È finalmente arrivato un manuale che insegna a dormire bene e a vivere meglio. Perché talvolta si fa fatica ad addormentarsi o il sonno è interrotto una o più volte per notte? Come si può spiegare che dopo 8 e più ore si sonno ci si possa svegliare stanchi e sentirsi tutt’altro che riposati e durante il giorno essere irritabili, ansiosi, scarsamente attenti? Accade almeno al 25% degli italiani. E il 50% delle persone, almeno una volta, ha sperimentato cosa sia dormire male. «Soffrono di un disturbo del sonno oltre 12 milioni di individui; spesso non ne sono consapevoli e quasi sempre sono ignari dell’importanza di un sonno regolare nel più ampio contesto della salute», dice il prof. Francesco Peverini, medico internista e direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del sonno Onlus, tra i massimi esperti italiani di medicina del sonno. La sua quotidiana esperienza ventennale è ora raccolta nel libro «È facile dormire se sai come farlo-Impara a riposare per vivere meglio», appena pubblicato da BUR Rizzoli, per scoprire alcuni segreti e apprendere come superare i differenti problemi legati al sonno.

Troppe tendenze culturali oggi portano a pensare che dormire sia poco più che un fastidio, un ostacolo alla nostra efficienza h24. Ma vedere compromessa anche una sola notte di sonno, quale ne sia il motivo, rende la giornata che segue praticamente improduttiva. Ci si sente intontiti, irritabili, si commettono errori anche banali e, all’improvviso, semplici attività sembrano diventare complicate.

Un cattivo sonno colpisce con sempre maggior frequenza giovani, adulti e anziani: sono stati classificati più di 90 disturbi del sonno, tra cui russamento, apnee notturne, insonnia, sonnambulismo, sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia. Ma troppo spesso si sottovalutano gli effetti e pochi si rivolgono a un medico perché dormono male o sono sonnolenti di giorno. E non è un dato sempre imputabile al paziente. La mancanza di sonno non solo è causa di irritabilità, scarsa produttività e deficit di memoria, ma favorisce pure problemi più seri, come l’aumento del peso corporeo, il peggioramento del diabete, l’ipertensione e le patologie cardiovascolari come le aritmie, l’infarto e l’ictus.

«Dormire poco e male, infatti, indebolisce il sistema immunitario, facilitando processi infettivi e uno stato infiammatorio complessivo dell’organismo che mette più chiaramente in luce il rapporto tra la mancanza di sonno e l’insorgenza di diverse gravi patologie come l’arteriosclerosi e l’infarto, l’aumento della glicemia, il rischio di obesità. Senza contare le conseguenze per il cervello, con l’esposizione ad ansia e depressione», conferma Peverini. Insomma, i disturbi del sonno non sono condizioni che vanno accettate come inevitabili, ma piuttosto patologie che possono e devono essere curate per tornare ad avere un riposo notturno completo e una migliore qualità di vita.

I disturbi del sonno si presentano con molte sfaccettature: la sonnolenza diurna è uno dei sintomi più importanti ed è sicuramente causa di molti incidenti alla guida; i subdoli colpi di sonno alla guida provocano il 22% dei sinistri, mentre la sola sindrome delle apnee notturne causa il 7% di tutti gli incidenti. Ridurre le possibilità che se ne verifichi anche uno solo è un dovere istituzionale e sociale. E se ad essere affetto da una delle patologie del sonno è un autista di professione, andrebbe sempre ricordato, prima di mettersi alla guida, di valutare la capacità di condurre senza pericolo un mezzo. Il costo sociale in Italia dei colpi di sonno al volante è di circa di 1 miliardo di euro l’anno.

Quanto si dovrebbe dormire ogni notte? «Il numero di ore di sonno necessarie varia a seconda dell’età del soggetto», dice l’esperto ricordando che «tra i 25 e i 65 anni sono necessarie almeno 7 – 8 ore di sonno; per gli anziani la stessa soglia scende a 6,5 – 7,5 ore. Ma più importante della quantità di ore dormite conta la qualità del sonno, che spiega come alcuni fortunati soggetti possano guadagnare un efficace riposo anche con 5 – 6 ore di sonno, i cosiddetti dormitori brevi».

In ogni caso, sottolinea Peverini, «sono importanti le abitudini e gli stili di vita: programmare il sonno andando a dormire possibilmente sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana e in vacanza, con le dovute eccezioni; andare a letto solo quando si ha davvero sonno; al mattino non poltrire sotto le coperte; evitare di svolgere a letto attività come guardare la tv, mangiare, studiare o lavorare. Insomma, utilizzare il letto solo per dormire e per il sesso rafforza l’associazione tra questo e il sonno».

Anche l’ambiente dove si dorme è fondamentale: «una temperatura più bassa rispetto al resto della casa, non più di 18-20 gradi, favorisce la durata del sonno», suggerisce l’esperto, «poiché oltre al meccanismo luce-buio, il fattore temperatura è in grado di condizionare il sonno».

Nel suo libro il prof. Francesco Peverini pone in evidenza l’inefficacia e i rischi legati ai rimedi “fai da te” e indica le soluzioni più adatte ai diversi problemi, mostrando passo dopo passo come riconoscere e risolvere sia i disagi leggeri sia le patologie più serie. E comunque, quando necessario, si deve poter eseguire un esame strumentale che aiuti a confermare l’ipotesi diagnostica – come la polisonnografia – che consente di individuare il disturbo e le soluzioni più adatte. Per trascorrere notti serene e ritrovare le energie necessarie per affrontare al meglio gli impegni di ogni giorno.

«È facile dormire se sai come farlo–Impara a riposare per vivere meglio», BUR Rizzoli, pagine 300, 14,90 €

di Dario de Marchi 

30 Aprile 2016